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club cyclo route localisé à Villabé dans le département de l'Essonne
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POURQUOI BOIRE ?

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joaquim
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MessagePosté le: Mar 22 Mai - 19:28 (2012) Sujet du message: POURQUOI BOIRE ? Répondre en citant

POURQUOI BOIRE ? 
Attention aux idées reçues ; souvent on entend dire : 
"On doit boire parce qu'on transpire, cela permet de refroidir le corps." 
C'est vrai mais pas seulement ... 
L’eau ne permet pas seulement de maintenir une température corporelle idéale (évaporation et sudation ) . L’eau 
est aussi indispensable pour le travail : 
> de nos enzymes 
> des électrolytes (sodium, potassium…). 
Par conséquent c’est elle qui assure une bonne transmission de l’énergie en particulier par le plasma sanguin. 
Voila pourquoi de l’eau que nous perdons au cours de l’activité sportive (transpiration) s’échappe une très grande 
quantité des micronutriments indispensables à l’équilibre de l’osmolarité. 
Nous devons remplacer ces micronutriments perdus dans un délai très court pour maintenir l’effort dans de bonnes 
conditions et assurer une récupération optimale post-effort. 
Ceci explique que pour les compétitions très destructrices en matière de micronutriment (forte transpiration) il 
convient de choisir des boissons qui respectent ce phénomène d’osmose (certaines boissons composées de « 
polymères de glucose ou maltodextrine» (longue chaîne de glucose) ont une osmolarité à peine inférieure au 
plasma. 
En revanche les boissons à base de dextrose ou pire encore de glucose simple sont à éviter car difficilement 
assimilables par l’organisme. 
 
QUE BOIRE ? 
L'objectif est de prendre une boisson qui s'approche le plus possible des caractéristiques des liquides 
corporels. 
Pourquoi ? 
Le système digestif n'ayant pas à gérer des différences de concentrations importantes, la pénétration des éléments 
nutritifs sera améliorée. 
Dans l'état actuel de mes recherches et collaborations avec des spécialistes en diététique sur le sujet le consensus 
le plus général tourne autour de trois paramètres : 
>> Les sucres : 
si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester. Si en 
revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par 
l'urine. 
Le coureur sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre plus de temps, il devra peut être 
s'arrêter pour uriner ! 
Une concentration de 60-80 g/l permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire 
au travail musculaire. 
>> L'électrolyte : 
environ 200 mg par litre de sodium et de potassium 
il y a de nombreux minéraux qui permettent l'entrée de l'eau dans nos petites cellules, mais principalement c'est le 
sodium 
et le potassium qui vont jouer ce rôle (environ 200mg par litre c'est quand même peu et donc totalement inutile de 
renforcer très fortement une eau en sel de cuisine ...à moins d'aller faire la marathon des sables !) 
>> Les minéraux : 
l'apport doit rester modéré pendant l'effort et un excédent peut même s'avérer néfaste par une trop forte 
sollicitation du 
système rénale. 
CAS N°1 : 
Pendant les sorties peu exigeantes sur le plan de l’hydratation (durée inférieure à 3h) 
A titre indicatif voila le type de camelback (ou gourde) que je me confectionne dans ce type de pratique : 
pour 750 ml de boisson (grand bidon cycliste) : 
(pour le goût une base de 750ml de thé… éviter le jus d’orange car un peu trop oxydant) 
> 2 cuillères à soupe de sucre intégral (éviter le sucre blanc ) 
> 1 cuillère à soupe de fructose ( ou miel , préférable si on désire une action plus lente pour des efforts en dessous 
de 2h) 
> une petite pincée de sel iodé 
Cela est quand même très arbitraire, quoi qu'il en soit au delà de 2h il est préférable de s'alimenter et cela dès le 
début de l'effort (et pas après 2h ....) 
Si vraiment vous voulez avoir des quantité plus précise :pour 1 litre de boisson "immédiate" : 
50g de sucre intégral + 10g de fructose + 1g de sel. 
CAS N°2 : 
Pour les compétitions très exigeantes : 
L’utilisation de poudres spécifiques à base de maltodextrine et enrichi en sels minéraux est recommandé. 
Choisir celles qui contiennent des vitamines du groupe B , en effet ces vitamines favorisent le métabolisme 
énergétique 
Plusieurs marques spécialisées sur le marché fabriquent ce type de produit. 
(Overstim, Fenioux …) 
Il est indispensable de les tester avant l’épreuve car elles ne sont pas toutes tolérées sur le plan gastrique. 
A chacun son dosage ! 
Les fabricants des poudres de l'effort ne peuvent pas prendre en compte les très nombreux paramètres qui 
influencent 
l’absorption d’une boisson énergétique dans l’organisme. 
c'est à chacun d'adapter en fonction de ces paramètres : 
> L’hygrométrie ( fortement diminuer la concentration par temps orageux ) 
> la chaleur extérieure (plus il faut chaud plus il faut diminuer les doses) 
> La durée de l’effort 
> l'intensité de l’effort 
> La nature des glucides ingérés ( si boisson fortement dosée en maltodextrine , concentration plus faible) 
> la température de la solution (plus le liquide sera froid plus la concentration sera élevée) 
> la teneur en sodium de la solution (plus elle est important plus la concentration sera faible) 
> l'ntervalle entre les phases d’ingestion (dosage faible si prises rapprochées) 
> l'état de l'estomac (vide ou plein) 
Toutefois je me permettrais deux conseils très généralistes : 
1. Il est préférable (je ne dis pas « il faut » …nuance …) éviter les concentrations trop élevées par forte chaleur, 
plus encore si l’effort se fera avec une forte hygrométrie 
2. Plus la fatigue arrive plus la concentration sera faible. 
Pour faire court c’est bien de remplir un estomac …mais c’est encore mieux de s'assurer avant si on sera capable 
ensuite de le digérer 
 
ET L'EAU PLATE ? 
Il est préférable d'éviter de partir uniquement avec de l’eau plate car l’eau seule, nécessite un temps trop long pour 
quitter l’estomac (on n'appelle cela la "vidange gastrique"). Plus la durée d'attente dans l'estomac sera longue 
moins les organes et le plasma sanguin seront « nourris » rapidement. 
 
QUELLE QUANTITE ? 
Il est important de boire dès la fin de premier 1/4h . 
Ne pas oublier que la soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée !! 
La prise de boissons gagnera à être fréquente. Il est recommandé de boire souvent des petites quantités, plutôt 
qu'une 
grande quantité de temps en temps. 
L'organisme n'est pas capable d'absorber plus de 1 l à 1,5 l par heure ( 800ml environ en ambiance tempérée) . 
Il y a moment où l'on urine directement le surplus d'eau bue !! 
Une gorgée répétée tous les 10 minutes est une indication assez fiable. 
La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide. 
le chiffre théorique que l'on peu lire ici ou là est à prendre avec précaution d'un litre d'eau par heure me gêne 
 
QUE PENSER DES PASTILLES DE SELS ? 
Faut-il compléter son hydratation par des pastilles de sels appelées parfois de « réhydratation orale » ? 
Attention l’ingestion de tablettes de sel, généralement trop concentrées, peut augmenter les sécrétions digestives et 
de là 
être responsables de troubles digestifs. 
Amon sens elles ne sont à utiliser qu'en cas de forte déshydratation ....donc par définition lorsque le sportif est très 
mal 
avec évidemment l'arrêt immédiat et …définitif !!!! 
En réalité la plupart du temps ces pastilles augmentent le travail des reins ; nous sommes donc très loin d'une 
utilisation 
pour optimiser une hydratation en cours d'activité! 
Un excès de sodium peut ralentir l'absorption des liquides et bonjour les troubles digestifs... 
Cependant on les utilise assez régulièrement lors d’épreuves très spécifiques telles que le marathon des sables où 
lors des ultra longue distance en vélo ou CAP. 
Alors du sel de cuisine ? 
Vraiment avec une infime modération et uniquement quand l'environnement est particulièrement "hostile" 
(pratique 
sportive sous une très forte chaleur) ! 
Quoi qu'il en soit une boisson avec une concentration de sel de cuisine de l'ordre de 1g - 1.5 g/l suffit très 
largement, 
d'autant plus que le risque la plupart du temps n'est pas un manque de sel puisque la sueur est plus une perte d'eau 
que de sel. 
La sueur est hyponatrémique par rapport au plasma. 
Le Nacl (sel de cuisine) est plus utile à l'absorption des glucides 
1,2 g de sel par litre est équivalent à la concentration de sel dans le liquide intra/inter cellulaire ...à méditer pour 
les mateurs de pastilles de sodium en tout genre !! 
 
ET LE THE ? 
En fait si on boit du thé VERT celui-ci réhydrate contrairement au thé NOIR; le thé NOIR ayant subi une 
fermentation 
alors que le thé VERT non.... 
Le thé apporte de l'eau donc en principe il hydrate. Mais chaque thé a sa propre caractéristique basé sur la théorie 
du ying et 
du yang. 
ying : froid, calme, fille, eau 
yang : chaud, feu, mouvement... 
thé rouge, noir = yang 
thé vert, blanc = ying 
jaune = neutre 
 
ATTENTION AUX IDEES RECUES !! 
LA SURHYDRATATION : un risque véritable ! 
Attention au risque de surhydratation engendrant une hyponatrémie (baisse du taux de sodium dans le sang). 
Chaque année la surhydration provoque la mort de marathoniens... 
Cela fait bien longtemps que l'on ne conseille plus aux coureurs de boire en très grande quantité 
Des études publiées ces dernières années ont montré combien cette recommandation pouvait être dangereuses. 
Une étude réalisée par l'expert en la matière (Tim Noakes) sur près de 500 coureurs ayant terminé le marathon de 
Boston 2002 a montré que 13% des coureurs présentaient une hyponatrémie à l'arrivée de l'épreuve. 
L'hyponatrémie est la baisse du taux de sodium dans le sang (<135 mmol/l). Elle peut provenir d'une fuite du sel 
contenu dans le corps (par transpiration…) mais surtout par un apport important d'eau. Quand la baisse du taux de 
sodium atteint des niveaux critiques, elle peut avoir des conséquences graves sur l'organisme (oedème cérébral…). 
DU SUCRE SEULEMENT ? Pas sûr ! 
Si les protéines ou les traditionnels Acides aminés branchés (valine, leucine isoleucine) interviennent peu dans 
l'endurance (5%-10% ) elles vont jouer un rôle important en cas de carence en glucides car elles vont servir à la 
synthèse de glucose (cycle alanine-glucose hépathique)...d'où l'importance des fruits et légumes chez le sportif !!! 
Partir avec des carottes dans son sac à dos n'a rien de ridicule !!!!!!!!!!!!!!! 
Rappelons aussi que c'est l'apport de différents types de glucides qui augmentera l'absorption glucidique totale. 
LE BICARBONATE DE SOUDE ? 
Certains nutritionniste préconise la prise de bicarbonate de soude , ils font l'hypothèse qu'en augmentant la 
capacité des tissus à tamponner les acides produits par l'effort, on pourrait augmenter la résistance à la fatigue 
musculaire; dont c'est vrai l'acidité est un responsable. 
Hélas, à ce jour aucune étude, aucun labo n'a pas étayer cette réflexion... donc cela ne me semble pas êjudicieux 
de prendre du bicarbonate d'autant que par contre les troubles digestifs consécutifs à sa prise ont été très largement 
constatés !! 
* * * * * * * * * * * * * * * 
SANS OUBLIER LA VEILLE DE LA COMPETITION ... 
Enfin ne pas oublier de boire la veille de la compétition ou de la sortie . 
Non seulement l’eau sert pour se réhydrater mais aussi parce que, sans apport de boisson, notre corps ne peut pas 
stocker d’énergie. L’aliment du muscle, c’est le glycogène et pour stocker 1 seul gramme de glycogène, il faut 3 
grammes d’eau … 
Tout d'abord il faut quand même rappeler que le principe des eaux minérales fortement chargées en sels minéraux 
est avant tout un argument de vente 
Eh oui oui... il faut savoir que les minéraux contenus dans l’eau sont inorganiques. Ils ont donc un très faible 
niveau 
d'absorption et sont donc d’une utilité très relative pour l’organisme. 
Je me permets d'insister mais ce sont les minéraux organiques qui nous sont le plus adaptés : c'est à dire 
ceux des fruits et légumes !!! 
Pour un effort de moins de 3h en température hivernale avec peu de sudation une trop forte minéralisation de l'eau 
doit être éviter au contraire pour éviter une surcharge du travail rénale. 
En revanche si forte chaleur et/ou sortie très longue (avec importante pertes en sels minéraux) alors une eau de 
type 
"Hépart" ou "contrex" est interessante 
C'est aussi ce type d'eau que je recommande pour les séances de cardiotraining en salle (type home trainer, vélo 
elliptique) 
car : 
importante sudation = pertes de sels minéraux !!
Toutefois ne soyons pas extrémiste !! 
oui après l'effort 1 grand verre d'eau de Vichy, de Badoit ou mieux encore de Saint Yorre , permettra de renforcer 
le plein en sels minéraux ...même si celui-ci se fera prioritairement par une prise de fruits et légumes après l'effort 
(soupe, compote) 
Ces eaux gazeuses , riche en bicarbonates aideront par ailleurs à éliminer les lactates... donc ce ressenti de fatigue 
Pour ceux qui tolère bien le lait je conseille éventuellement aussi un produit laitier cuit (meilleur digestibilité) 
pour son action calcique et "contrer" l'acidité gastrique consécutive à l'effort : 
A ce titre je trouve qu'un des meilleur aliment qui rempli la mission d'apport en calcium (par le lait qu'il contient) 
et le 
restockage des glucides est le flan patissier.
 


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MessagePosté le: Mar 22 Mai - 19:28 (2012) Sujet du message: Publicité

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